Быть здоровым в современном мире это не только правильно, но и модно. И все мы время от времени пытаемся соблюдать ЗОЖ (здоровый образ жизни). А уж пытаться придерживаться правильного питания не пробовал разве что ленивый. Но все время что-то мешает!
- Знаю, как трудно многим бывает сделать свой рацион питания более здоровым, — говорит старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, к.м.н., врач-эндокринолог Зухра Павлова. — И важно двигаться в правильном направлении, чтобы потом не сорваться. Вот простые приемы для тех, кто точно решил поменять свой образ жизни:
- Очищаем кухню от вредностей.
В прямом смысле: выбрасываем сладости, готовые соусы, все замороженные готовые продукты, консервы. Для пачки пельменей можно сделать исключение – раз в месяц, когда готовить совсем некогда, прибегнуть к ним, как к палочке — выручалочке. Можно оставить плитку горького шоколада. При условии, что вы можете съесть 1-2 дольки в первой половине дня, и остановиться. И у вас нет инсулинорезистентности!
В процессе можете прикинуть, сколько денег потратили на покупку вредных продуктов – очень отрезвляет.
- Ставим на видное место фрукты и овощи.
Пусть на столе всегда будет ваза с сезонными фруктами, а в холодильнике – нарезка овощей, ягоды. А также йогурты, сыр и другие молочные и белковые продукты. В шкафах оставляем крупы, орехи, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Покупаем только свежее и в небольших количествах.
Это касается мяса, яиц, молочных продуктов. Чем свежее продукт, тем больше в нем пользы.
- Готовим на пару, варим, запекаем.
- Откажитесь от вредного жарения. Особенно вредно делать это с мясом, — говорит доктор Павлова .- Во время жарения на сковороде, гриле и тем более мангале в блюде образуется много конечных продуктов гликирования. Именно эти вещества нас старят и толкают к катастрофическим заболеваниям быстрее всех прочих. Поэтому вместо жарки лучше варка, приготовление на пару, тушение, запекание. Хороша технология су-вид, при которой продукты варятся при невысоких температурах, не достигая кипения, на водяной бане. Еда получается полезной – в ней сохранен максимум пользы от исходных компонентов. А также минимальное количество конечных продуктов гликирования.
Кстати, многие отказались от вредноц жарки на сковороде, но активно пользуются духовкой, часто еще и с грилем, как более здоровым вариантом. Но, по сути, это то же самое: высокая температура, всегда значительно выше 100 градусов (в отличии от варки), то есть запекание и образование темной корочки, как снизу, так и сверху. И вот вам те же продукты гликирования в полном объеме.
При этом можно и в духовке приготовить еду полезно. Для этого нужно взять рукав или фольгу, завернуть продукты и поставить в духовой шкаф, но температура приготовления должна быть до 150 градусов. При таком способе готовиться блюдо будет дольше, но конечных продуктов гликирования будет меньше, а значит мы добавим себе здоровья.
Да, если вы любитель жареного, привыкнуть будет не очень просто. Но потом поймете, что именно такой способ приготовления для организма предпочтительнее.
- Меньше порции.
Конечно, не всегда и не везде можно взвесить порцию. Но можно прикинуть примерный объем визуально. Например, 150-200 граммов рыбы или мяса – это размер вашей ладони без пальцев. 150-200 граммов овощей – это две ваших пригоршни. Порция крупы или макаронов – 3-4 столовых ложки.
Этого вполне достаточно для того, чтобы организм насытился. В первое время, если вы привыкли к большим объемам еды, будет непросто. Попробуйте «обмануть» мозг – накладывайте урезанный рацион в маленькие тарелки. Так будет казаться, что еды больше.
- Едим неторопливо, не глядя в гаджеты, телевизор, книги.
Еда должна быть ритуалом. Пищу нужно тщательно пережевывать (33 раза каждый твердый кусочек), не отвлекаясь ни на что. И тогда чувство насыщения придет быстрее.
Эти простые, но эффективные, шаги помогут начать путь к похудению и оздоровлению организма.
